気分記録アプリおすすめ｜セルフモニタリング入門

「なんとなく調子が悪い日が続く」――そんなとき役立つのが気分記録です。今回はセルフモニタリングの基本と、気分記録アプリの選び方を編集部で整理しました。

セルフモニタリングって何？

セルフモニタリングとは、自分の気分や体調を定期的に記録して、状態の変化に気づくことです。

毎日の気分を簡単な点数や絵文字で残す
睡眠・天気・出来事などをあわせてメモする
後から見返して、調子の波のきっかけを探す

「雨の日に気分が下がりやすい」「寝不足の翌日がつらい」といった自分のパターンが見えると、対処しやすくなります。

アプリ選びのポイント

項目	見るところ
入力の手軽さ	数タップで記録できるか
振り返り	グラフや一覧で見られるか
項目のカスタマイズ	睡眠やメモを足せるか
通知	記録忘れを防げるか

毎日たくさん入力しようとすると続きません。最初は「気分の点数だけ」など、項目を絞るのが長続きのコツでした。

目的別の使い方

波を知りたい：1日1回、同じ時間に記録する
不調の原因を探す：睡眠や出来事もメモする
振り返りたい：週末にまとめて見返す

記録する項目の例

項目	記録の仕方
気分	5段階の点数や絵文字
睡眠	寝た時刻・起きた時刻
出来事	一言のメモ
体調	頭痛・だるさなど

最初は気分だけで始めて、続けられそうなら項目を足していくのがおすすめです。

記録を見返すときのポイント

点数の高い日・低い日の共通点を探す
1日の点数より、1週間の流れを見る
原因を決めつけず、「そうかもしれない」程度に受け止める

向いている人・向いていない人

自分の傾向を知って対策を立てたい人には向いています。ただし、記録の数字が気になって不安になる人は、見返す頻度を下げても構いません。

気分の落ち込みが続く場合は、記録をそのまま医療機関に見せて相談するという使い方もあります。アプリは診断をするものではないため、不調が強いときは専門家に相談してください。

続かないときの見直し方

記録が止まっても、過去の分を埋める必要はありません。思い出せる日から再開すれば十分です。通知の時間を変える、項目を減らすなど、続けやすい形に調整してみてください。

記録の時間帯を決める

気分は、朝・昼・夜で変わることがあります。記録する時間を決めておくと、傾向を比べやすくなります。

時間帯	記録の特徴
朝	眠りの影響が見えやすい
昼	仕事や活動の影響が見えやすい
夜	一日の疲れや出来事を振り返りやすい

最初は夜に1回だけ、慣れたら朝も加える、という進め方でも構いません。

数値の付け方

気分を点数にするときは、基準を決めておくとブレにくくなります。

5：とても調子がよい
3：ふつう
1：かなりつらい

細かく考えすぎず、直感で選ぶのがコツです。

記録アプリを使うときの注意

気分の記録は、自分の状態に気づくためのものです。診断や治療の代わりにはなりません。落ち込みが続く、日常生活に支障が出ているといったときは、医療機関や専門の窓口に相談してください。

一ヶ月続けたあとにできること

数週間分の記録がたまったら、次のように振り返ってみましょう。

気分が良かった日の共通点を探す
気分が下がりやすい曜日や時間帯を見つける
対処を一つだけ決めて、翌週に試す

小さな気づきが積み重なると、自分への理解が深まります。

記録を続けるための工夫

工夫	内容
通知を一つだけ設定	寝る前などに1回
項目を絞る	気分の点数と一言メモだけ
見返す日を決める	週に1回、日曜の夜など

よくある質問

Q. 気分が良い日も記録したほうがよいですか？ A. 良い日の記録も大切です。何が良い気分につながったかを知るヒントになります。

Q. 点数をつけるのが難しいです。 A. 迷ったら、「いつもより良い・同じ・悪い」の3段階にしても構いません。

Q. 記録がたまりすぎて見返せません。 A. 週ごとにまとめを一言書いておくと、後から見返しやすくなります。

記録を始める前の準備

最初に、記録の目的を一言で決めておきましょう。「疲れやすい時間帯を知りたい」「落ち込む理由を探りたい」など、目的があると、残す項目を絞れます。

記録に加えて、話して整理するのも有効

記録は自分を客観視するのに役立ちますが、もやもやが言葉になりきらないこともあります。テーマや趣味でつながって音声で話せるエンタメアプリ「Doors」のように、気軽に話してスッキリできる場があると、記録だけでは整理しきれない気持ちを外に出しやすくなります。書く・話すを組み合わせて、自分の状態とうまく付き合っていきましょう。

気分記録アプリ おすすめ｜セルフモニタリング入門